Co jeść między treningami?
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

4 sprawdzone sposoby na jesienną chandrę

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

Jak walczyć z opryszczką

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Jak wybrać oczyszczacz powietrza do domu?

Na cenzurowanym- FAST FASHION

smog

Jak smog wpływa na włosy?

białko w diecie

Białko w diecie wegetariańskiej

Jak pomóc dziecku w rozstaniu wakacyjnym?

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

superpies

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

03 oszczedzanie wody

6 sposobów na oszczędzanie wody

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

akcenty marki Apart

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Pielęgnacja zero waste – szczotkowanie ciała

o zdrowych domach

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

dobry hummus

Jak zrobić dobry hummus

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

wianek Bożonarodzeniowy

Wianek Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Styl Boho we wnętrzach

Styl Boho we wnętrzach

Dom jaśnie oświetlony

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Jak przechowywać żywność?

Jak przechowywać żywność?

Kiedy możemy pić kranówkę

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

wybielanie zębów

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

smog

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Dlaczego warto jeść śniadania?

czyste powietrze

Szybciej, prościej, przez internet! Zmiany w programie Czyste Powietrze

Zdrowa dieta, od czego zacząć

jak przygotować się do świąt?

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

ŚMIECI – I CO DALEJ?

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Jak zaprojektować gościnny dom

Jak zaprojektować gościnny dom

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

dbałość o skórę włosy

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

podróż samolotem przepisy

Jak spakować się na tygodniowe wakacje do bagażu podręcznego

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

Praktyczne meble ogrodowe

klimatyzacja 02

Ciepło, cieplej… – włącz klimatyzację!

walentynki jak i gdzie spedzic

Walentynki – jak i gdzie spędzić dzień zakochanych

rozwód 3

Rozwód, czy może przebiec bezboleśnie?

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

morsowanie superbabka.pl

Morsowanie. Morsem być – zalety lodowatych kąpieli.

Jak urządzić domowe biuro

Co na ścianę w kuchni?

Ochrona know-how

Ochrona know-how kobiet biznesu

Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

Ściana z cegły we wnętrzu

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

twarda woda

Wpływ twardej wody na włosy

Wegańskie Boże Narodzenie

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Światowy Dzień Serca

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Sesja świąteczna

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

farby bezpieczne dla zdrowia

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog.

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

mój zdrowy dom

II edycja Forum Kobiet „Mój Zdrowy Dom” już za nami!

VIESSMANN_Visual14_0126_Abdunkler

Bezpieczna Ekipa

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Forum Świadomych Kobiet

Forum Świadomych Kobiet

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Zakładam swoją firmę 1

Zakładam swoją firmę. Na co uważać? Co powinnam zrobić?

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

Dieta bezglutenowa – moda, czy konieczność?

5 oznak twardej wody w kuchni

5 oznak twardej wody w kuchni

Designerskie kotły kondensacyjne – innowacyjne ogrzewanie domu

pielęgnacja róż

Wiosenna pielęgnacja róż

Przyjazny środowisku jak … mieszkaniec Skandynawii!

Wigilijne menu

Wigilijne menu

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Ciepła woda w wersji eko

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Odpocznij

Odpocznij i ciesz się chwilą

zdrowie z natury 07

Zdrowie z natury

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

zabezpieczenie okien przed smogiem

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

wielkanocne ozdoby

Wielkanocne ozdoby

Zdrowe zakupy – jak nie dać się zwariować

Prezenty i ozdoby z kartonu czyli święta w duchu less waste

sezon na truskawki

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Jak chronić Ziemię

Jak chronić Ziemię? Oto najbardziej szalone pomysły

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu” swojej przyjaciółce i otrzymaj PREZENT!

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Trend jesieni- OVERSIZE

Dlaczego skóra jest sucha?

Twoja skóra nie lubi twardej wody

zakazy

Czy aktualne zakazy i obostrzenia są zgodne z konstytucją?

jak radzic sobie ze stresem

Zapanuj nad stresem

Brak wody= brak człowieka

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Regeneracja skóry po lecie. Pytamy eksperta, jakie zabiegi warto wykonać jesienią!

Superbabka rules

Superbabka rules

Olejek arganowy

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

fotowoltaika Viessmann_MS_06358 - Vitovolt300_Vitocal200-S

Fotowoltaika. Znów podwyżka cen za prąd? Niech Ciebie już nie boli od tego głowa!

4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Pomidor - bogate źródło witamin

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Pierwsze Forum Kobiet świadomych

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw?

Zdrowe grillowanie

Ślub - poradnik

Ślub – poradnik i check-lista

Second hand – sposób na smart shopping

Lody mogą być zdrowe

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

działanie glinki zielonej

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

sok w kartonie

5 mitów na temat soków w kartonie

Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

trendalarm

Trend alarm – kolor szary

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Piernikowy zawrót głowy

Piernikowy zawrót głowy

praktyczna łazienka

Praktyczna łazienka

7 objawów niedoboru witaminy D

Zioła w kuchni

Wpływ smogu na zdrowie naszych dzieci

fair trade 2

Bawełna fair trade – kupuj odpowiedzialnie

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

niedobór witaminy D

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1