Co jeść między treningami?
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

odpuszczanie 2

Odpuszczanie – najtrudniejsza z życiowych lekcji

morsowanie superbabka.pl

Morsowanie. Morsem być – zalety lodowatych kąpieli.

03 oszczedzanie wody

6 sposobów na oszczędzanie wody

Brak wody= brak człowieka

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

Przyjazny środowisku jak … mieszkaniec Skandynawii!

smog

Jak smog wpływa na włosy?

sezon na truskawki

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

Dlaczego skóra jest sucha?

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Jak wybrać oczyszczacz powietrza do domu?

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

panel fotowoltaika

Fotowoltaika. Znów podwyżka cen za prąd? Niech Ciebie już nie boli od tego głowa!

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

wybielanie zębów

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Praktyczne meble ogrodowe

Ciepła woda w wersji eko

Dieta bezglutenowa – moda, czy konieczność?

Ślub - poradnik

Ślub – poradnik i check-lista

kompostownik

Kompostownik – od czego zacząć ?

mój zdrowy dom

II edycja Forum Kobiet „Mój Zdrowy Dom” już za nami!

Styl Boho we wnętrzach

Styl Boho we wnętrzach

akcenty marki Apart

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Zdrowe grillowanie

4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

czas na zmianę

„Nie zmieniając niczego, nic się nie zmieni” – Tony Robbins

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

trendalarm

Trend alarm – kolor szary

ziemniaki

Ziemniaki – jeść czy nie jeść

Jak pomóc dziecku w rozstaniu wakacyjnym?

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

Olejek arganowy

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Superbabka rules

Superbabka rules

Designerskie kotły kondensacyjne – innowacyjne ogrzewanie domu

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Jak zaprojektować gościnny dom

Jak zaprojektować gościnny dom

Odpocznij

Odpocznij i ciesz się chwilą

Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Pielęgnacja zero waste – szczotkowanie ciała

na ukąszenia

Zielona apteczka => Na ukąszenia

Regeneracja skóry po lecie. Pytamy eksperta, jakie zabiegi warto wykonać jesienią!

7 objawów niedoboru witaminy D

ekologiczne sprzatanie

Ekologiczne metody na sprzątanie

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Wigilijne menu

Wigilijne menu

Jak chronić Ziemię

Jak chronić Ziemię? Oto najbardziej szalone pomysły

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

ekonawóz 01

Ekologiczny nawóz – jakie to proste !

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Sesja świąteczna

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

dobry hummus

Jak zrobić dobry hummus

odpornosc2

Odporność podstawą naszego zdrowia

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Na cenzurowanym- FAST FASHION

fotowoltaika Viessmann_MS_06358 - Vitovolt300_Vitocal200-S

Fotowoltaika. Znów podwyżka cen za prąd? Niech Ciebie już nie boli od tego głowa!

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Światowy Dzień Serca

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

4 sprawdzone sposoby na jesienną chandrę

czyste powietrze

Szybciej, prościej, przez internet! Zmiany w programie Czyste Powietrze

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

dbałość o skórę włosy

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

praktyczna łazienka

Praktyczna łazienka

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog.

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog

Kawa i jej zastosowanie cz.2

zakazy

Czy aktualne zakazy i obostrzenia są zgodne z konstytucją?

rozwód 3

Rozwód, czy może przebiec bezboleśnie?

Zdrowa dieta, od czego zacząć

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

5 oznak twardej wody w kuchni

5 oznak twardej wody w kuchni

podróż samolotem przepisy

Jak spakować się na tygodniowe wakacje do bagażu podręcznego

Lody mogą być zdrowe

jak radzic sobie ze stresem

Zapanuj nad stresem

białko w diecie

Białko w diecie wegetariańskiej

Sposoby na nowoczesną łazienkę

fair trade 2

Bawełna fair trade – kupuj odpowiedzialnie

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu” swojej przyjaciółce i otrzymaj PREZENT!

Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Jak urządzić domowe biuro

superpies

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

termy

Termy nie tylko dla ciała. Alternatywna i naturalna energia z głębi ziemi.

Zdrowe zakupy – jak nie dać się zwariować

Zioła w kuchni

farby bezpieczne dla zdrowia

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

niedobór witaminy D

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

VIESSMANN_Visual14_0126_Abdunkler

Bezpieczna Ekipa

Wpływ smogu na zdrowie naszych dzieci

Jak walczyć z opryszczką

twarda woda

Wpływ twardej wody na włosy

Prezenty i ozdoby z kartonu czyli święta w duchu less waste

Trend jesieni- OVERSIZE

Second hand – sposób na smart shopping

Jak przechowywać żywność?

Jak przechowywać żywność?

sprawdz swoja instalacje 01

Sprawdź swoją instalację grzewczą przed sezonem!

wianek Bożonarodzeniowy

Wianek Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

pielęgnacja róż

Wiosenna pielęgnacja róż

smog

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

zabezpieczenie okien przed smogiem

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw?

Zakładam swoją firmę 1

Zakładam swoją firmę. Na co uważać? Co powinnam zrobić?

Dom jaśnie oświetlony

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

walentynki jak i gdzie spedzic

Walentynki – jak i gdzie spędzić dzień zakochanych

Wegańskie Boże Narodzenie

klimatyzacja 02

Ciepło, cieplej… – włącz klimatyzację!

Co na ścianę w kuchni?

jak przygotować się do świąt?

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

wielkanocne ozdoby

Wielkanocne ozdoby

o zdrowych domach

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Ochrona know-how

Ochrona know-how kobiet biznesu

Forum Świadomych Kobiet

Forum Świadomych Kobiet

działanie glinki zielonej

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Dlaczego warto jeść śniadania?

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Ściana z cegły we wnętrzu

spokój

Spokój jako najwyższy poziom szczęścia

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

zdrowie z natury 07

Zdrowie z natury

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Pomidor - bogate źródło witamin

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Piernikowy zawrót głowy

Piernikowy zawrót głowy

sok w kartonie

5 mitów na temat soków w kartonie

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

Kiedy możemy pić kranówkę

ŚMIECI – I CO DALEJ?

Pierwsze Forum Kobiet świadomych

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ