Co jeść między treningami?
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Modne i praktyczne meble ogrodowe

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Jak zrobić dobry hummus

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Jak walczyć z opryszczką

Lody mogą być zdrowe

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Odpocznij i ciesz się chwilą

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Wiosenna pielęgnacja róż

Praktyczna łazienka

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody

Jak urządzić domowe biuro

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

Kawa i jej zastosowanie cz.2

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

Wigilijne menu

Forum Świadomych Kobiet

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Ciepła woda w wersji eko

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Zdrowe grillowanie

Wpływ twardej wody na włosy

5 oznak twardej wody w kuchni

Ślub – poradnik i check-lista

Trend jesieni- OVERSIZE

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Jak smog wpływa na włosy?

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

5 mitów na temat soków w kartonie

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Zioła w kuchni

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Wianek na stół Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Superbabka rules

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

7 objawów niedoboru witaminy D

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Dlaczego warto jeść śniadania?

Dom jaśnie oświetlony

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Styl Boho we wnętrzach

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Jak zaprojektować gościnny dom

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Piernikowy zawrót głowy

Wielkanocne ozdoby

Białko w diecie wegetariańskiej

Co na ścianę w kuchni?

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Ściana z cegły we wnętrzu

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

Smog jest coraz częściej przyczyną raka