Co jeść między treningami?
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Jak przechowywać żywność?

Jak urządzić domowe biuro

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

5 oznak twardej wody w kuchni

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Pielęgnacja zero waste – szczotkowanie ciała

Zioła w kuchni

4 sprawdzone sposoby na jesienną chandrę

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Trend jesieni- OVERSIZE

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Lody mogą być zdrowe

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Modne i praktyczne meble ogrodowe

Jak zrobić dobry hummus

ŚMIECI – I CO DALEJ?

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

Dom jaśnie oświetlony

Second hand – sposób na smart shopping

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Zdrowe zakupy – jak nie dać się zwariować

Jak zaprojektować gościnny dom

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

Wiosenna pielęgnacja róż

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Wpływ smogu na zdrowie naszych dzieci

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Odpocznij i ciesz się chwilą

Na cenzurowanym- FAST FASHION

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

5 mitów na temat soków w kartonie

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody

Jak smog wpływa na włosy?

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

Praktyczna łazienka

II edycja Forum Kobiet „Mój Zdrowy Dom” już za nami!

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Superbabka rules

Zdrowe grillowanie

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Jak wybrać oczyszczacz powietrza do domu?

Regeneracja skóry po lecie. Pytamy eksperta, jakie zabiegi warto wykonać jesienią!

Białko w diecie wegetariańskiej

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Styl Boho we wnętrzach

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Jak spakować się na tygodniowe wakacje do bagażu podręcznego

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Jak walczyć z opryszczką

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

trendalarm

Trend alarm – kolor szary

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Wigilijne menu

7 objawów niedoboru witaminy D

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Wpływ twardej wody na włosy

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Zdrowa dieta, od czego zacząć

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

Wielkanocne ozdoby

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Dlaczego warto jeść śniadania?

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Ślub – poradnik i check-lista

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Co na ścianę w kuchni?

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Designerskie kotły kondensacyjne – innowacyjne ogrzewanie domu

Wianek na stół Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Ściana z cegły we wnętrzu

Forum Świadomych Kobiet

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

Ciepła woda w wersji eko

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

Piernikowy zawrót głowy