Co jeść między treningami?
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

Prezenty i ozdoby z kartonu czyli święta w duchu less waste

akcenty marki Apart

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Jak walczyć z opryszczką

Ściana z cegły we wnętrzu

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog.

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

morsowanie superbabka.pl

Morsowanie. Morsem być – zalety lodowatych kąpieli.

sok z kartonie

5 mitów na temat soków w kartonie

Pomidor - bogate źródło witamin

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

jak radzic sobie ze stresem

Zapanuj nad stresem

Dom jaśnie oświetlony

o zdrowych domach

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Zdrowe zakupy – jak nie dać się zwariować

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Zdrowa dieta, od czego zacząć

jak przygotować się do świąt?

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Piernikowy zawrót głowy

Piernikowy zawrót głowy

dobry hummus

Jak zrobić dobry hummus

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

7 objawów niedoboru witaminy D

Wiosenna pielęgnacja róż

Jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw?

Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Dlaczego warto jeść śniadania?

walentynki jak i gdzie spedzic

Walentynki – jak i gdzie spędzić dzień zakochanych

Odpocznij!

Odpocznij i ciesz się chwilą

Pielęgnacja zero waste – szczotkowanie ciała

Wielkanocne ozdoby

Brak wody= brak człowieka

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Na cenzurowanym- FAST FASHION

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

smog

Jak smog wpływa na włosy?

4 sprawdzone sposoby na jesienną chandrę

ŚMIECI – I CO DALEJ?

Co na ścianę w kuchni?

Kiedy możemy pić kranówkę

Wigilijne menu

Wigilijne menu

Dieta bezglutenowa – moda, czy konieczność?

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

smog

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Sesja świąteczna

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Dlaczego skóra jest sucha?

Twoja skóra nie lubi twardej wody

zabezpieczenie okien przed smogiem

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Zdrowe grillowanie

Designerskie kotły kondensacyjne – innowacyjne ogrzewanie domu

Jak wybrać oczyszczacz powietrza do domu?

Pierwsze Forum Kobiet świadomych

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

podróż samolotem przepisy

Jak spakować się na tygodniowe wakacje do bagażu podręcznego

Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Praktyczne meble ogrodowe

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Forum Świadomych Kobiet

Forum Świadomych Kobiet

Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Jak pomóc dziecku w rozstaniu wakacyjnym?

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

Second hand – sposób na smart shopping

niedobór witaminy D

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Jak urządzić domowe biuro

Zioła w kuchni

wianek Bożonarodzeniowy

Wianek Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Styl Boho we wnętrzach

Styl Boho we wnętrzach

Przyjazny środowisku jak … mieszkaniec Skandynawii!

4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

praktyczna łazienka

Praktyczna łazienka

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

mój zdrowy dom

II edycja Forum Kobiet „Mój Zdrowy Dom” już za nami!

Regeneracja skóry po lecie. Pytamy eksperta, jakie zabiegi warto wykonać jesienią!

Ślub - poradnik

Ślub – poradnik i check-lista

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

działanie glinki zielonej

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

sezon na truskawki

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Ciepła woda w wersji eko

Białko w diecie wegetariańskiej

Wpływ smogu na zdrowie naszych dzieci

Lody mogą być zdrowe

Jak zaprojektować gościnny dom

Jak zaprojektować gościnny dom

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu” swojej przyjaciółce i otrzymaj PREZENT!

wybielanie zębów

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Wpływ twardej wody na włosy

Trend jesieni- OVERSIZE

superpies

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

Jak chronić Ziemię

Jak chronić Ziemię? Oto najbardziej szalone pomysły

Jak przechowywać żywność?

Jak przechowywać żywność?

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

dbałość o skórę włosy

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

Superbabka rules

Superbabka rules

farby bezpieczne dla zdrowia

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

trendalarm

Trend alarm – kolor szary

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Wegańskie Boże Narodzenie

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Olejek arganowy

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

5 oznak twardej wody w kuchni

5 oznak twardej wody w kuchni

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ