Co jeść między treningami?
Polecane Uroda i zdrowie

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Jak zrobić dobry hummus

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Zioła w kuchni

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Wpływ twardej wody na włosy

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Wigilijne menu

Jak urządzić domowe biuro

Dlaczego warto jeść śniadania?

Co na ścianę w kuchni?

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

5 mitów na temat soków w kartonie

Odpocznij i ciesz się chwilą

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

Białko w diecie wegetariańskiej

Praktyczna łazienka

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

Ściana z cegły we wnętrzu

Wiosenna pielęgnacja róż

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

Wielkanocne ozdoby

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

Ślub – poradnik i check-lista

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Dom jaśnie oświetlony

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Jak zaprojektować gościnny dom

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Superbabka rules

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Piernikowy zawrót głowy

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Jak smog wpływa na włosy?

7 objawów niedoboru witaminy D

Forum Świadomych Kobiet

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Jak walczyć z opryszczką

Modne i praktyczne meble ogrodowe

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Wianek na stół Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

5 oznak twardej wody w kuchni

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Lody mogą być zdrowe

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Ciepła woda w wersji eko