Białko w diecie wegetariańskiej
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Białko w diecie wegetariańskiej

Mięso uważane jest powszechnie za podstawowe źródło białka w diecie człowieka. Czy rzeczywiście tak jest? Skąd jeszcze można czerpać białko?

Co to jest białko?

Białko to związek organiczny, który obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Białka (proteiny) spełniają wiele ważnych funkcji:
– dostarczają energii – ze spalenia 1 g białka powstają 4 kcal,

– wpływają na przemiany metaboliczne – białko transportuje wraz z krwią różne pierwiastki, tworzy hormony, enzymy i przeciwciała,

– są budulcem tkanek mięśniowych, kości, zębów, skóry, włosów i paznokci.

Proteiny zbudowane są z aminokwasów, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Aminokwasy endogenne organizm może wyprodukować sam, ale
8 aminokwasów egzogennych jest pozyskiwanych tylko z pożywienia.
Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. To właśnie zawartość tych aminokwasów warunkuje wartość odżywczą białka, które dzielimy na pełnowartościowe, posiadające komplet wszystkich 8 aminokwasów egzogennych oraz niepełnowartościowe, w których występuje ich mniej.

Skąd czerpać proteiny?

– Proteiny znajdują się z w prawie każdym produkcie, który spożywamy, choć w jednych jest więcej, w innych mniej białka – mówi Paweł Rajewski, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition. Co zatem powinniśmy jeść, aby dostarczyć organizmowi właściwą ilość tego cennego składnika? Powszechnie uważa się, że to mięso jest głównym źródłem białka, ale okazuje się, że nie tylko. Wiele produktów roślinnych, jajka, nabiał czy ryby, z powodzeniem dostarczą organizmowi wystarczającą ilość białka. Zasadą diety bezmięsnej jest jedzenie produktów urozmaiconych, łączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi i nabiałem. – Warto wiedzieć, że źródłem pełnowartościowych białek, mających 8 aminokwasów egzogennych, są poza mięsem: jaja, nabiał, ryby, produkty sojowe i nasiona komosy ryżowej – quinoa. Jeśli dieta wegetariańska jest urozmaicona, nie ma obaw – ilość i jakość białka z pewnością będzie wystarczająca – mówi Paweł Rajewski. – Dodatkowo, znakomitym uzupełnieniem białka w naszej diecie, może być zdrowy, smaczny koktajl odżywczy Formuła 1 Herbalife – dodaje.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Ilość potrzebnego organizmowi białka uzależniona jest od kilku czynników: płci, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Białko powinno dostarczać 15-30% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia. Aktywny mężczyzna, spożywający do 2000 kalorii dziennie, chcący budować masę mięśniową, powinien dostarczać organizmowi około 150 g białka dziennie. Kobieta dbająca o właściwą wagę, spożywająca na co dzień około 1400 kcal, powinna zadbać o dzienną dawkę 52-105 g białka. Warto zwrócić uwagę na ilość protein w jednym posiłku. Z uwagi na możliwości metaboliczne organizmu, nie powinna ona przewyższać 30 gramów.

Jak to działa?

Najważniejszym w dostarczaniu protein do organizmu w diecie wegetariańskiej jest urozmaicanie posiłków. W ciągu miesiąca człowiek powinien zjadać ok. 60 różnych produktów, dlatego ważne jest, aby oprócz warzyw i owoców, spożywać produkty zbożowe, mleczne oraz wysokobiałkowe. Takie urozmaicenie pozwoli na uzupełnienie luki w diecie, którą może powodować brak mięsa. Najzdrowsze pieczywo przygotowane jest z mąki grubo mielonej lub razowej, z dodatkami ziaren i orzechów. Dobrym źródłem białka są też kasze, kiełki i otręby. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, ponieważ dostarczają wówczas również witamin i składników mineralnych. Instytut Żywienia zaleca jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Bardzo ważnym składnikiem wegetariańskiej diety, dostarczającym organizmowi duże porcje białka, są rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Orzechy i ziarna, np. słonecznika, czy dyni, są bogate w witaminy, mikroelementy oraz kwasy tłuszczowe.

Mleko i jego przetwory to znakomite źródło białka, ale także wapnia. Nie można zapomnieć o jajkach, które w swoim składzie zawierają aż 8 aminokwasów i są łatwo przyswajalne. Jeśli nie ma podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, bez problemu można zjadać przynajmniej 4 jajka tygodniowo. Należy pamiętać także o wodzie, która jest bardzo potrzebna organizmowi. Dobrze jest wypijać ok. 2-3 litrów wody dziennie, aby odpowiednio oczyścić organizm i wspomóc go w procesach przemian metabolicznych.

Gdy nie ma czasu

Uzupełnieniem diety dla osób zabieganych mogą być koktajle odżywcze np. Formuła 1 Herbalife. Zbilansowany skład koktajlu pomaga uzupełnić wszystkie składniki niezbędne do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedna porcja dostarcza organizmowi proteiny, 24 witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B, które wspomagają prawidłowy metabolizm oraz witaminę E, selen i cynk. Przyrządzenie koktajlu jest dziecinnie proste. Pierwszą propozycją jest koktajl przygotowany ze szklanki mleka lub jogurtu, garści malin i jagód, 2 miarek koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku truskawkowym. Można dodać opcjonalnie 2 kostki lodu. Wystarczy zblendować wszystko razem i odżywczy koktajl dla 1 osoby gotowy! Taki koktajl można przygotować również na bazie wody. Do szklanki wody wystarczy dodać pokrojonego banana, garść mięty i dwie miarki Koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku czekoladowym. Zmiksować i gotowe! Smaczne i zdrowe.

Skutki niewłaściwego odżywiania

Wszyscy wiemy, że zdrowie jest najważniejsze. Jednak okazuje się, że brak aktywności fizycznej i powszechna dostępność niezdrowej żywności (m.in.: fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, mięsa), spowodowały, że dbanie o zdrowie staje się coraz trudniejsze. Raport INFOS BAS z marca 2017 roku alarmuje, że otyłość jest coraz większym problemem dla Polaków – nie tylko dorosłych, ale i dzieci! – Jeszcze w latach 60-70 XX wieku problem otyłości praktycznie nie istniał. Nasi dziadkowie i rodzice pamiętają tamtą rzeczywistość, my znamy ją głównie ze zdjęć, na których trudno znaleźć osoby otyłe. Są za to atrakcyjne panie z wyeksponowaną talią i panowie, u których próżno szukać brzuszka. Ludzie mieli więcej ruchu, nie było fast foodów i produktów przetworzonych – mówi Paweł Rajewski, ekspert Herbalife. – Warto podkreślić, że zła dieta i brak aktywności fizycznej może prowadzić do zbyt wysokiej wagi, a to z kolei do szeregu schorzeń, m.in.: otłuszczenia narządów wewnętrznych, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia – dodaje. Dobrze jest zatem zacząć dbać o swoje zdrowie od zmiany nawyków żywieniowych i zintensyfikowania aktywności fizycznej.

Może Cię również zainteresować

Lody mogą być zdrowe

dobry hummus

Jak zrobić dobry hummus

o zdrowych domach

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Wigilijne menu

Wigilijne menu

sezon na truskawki

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

akcenty marki Apart

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Jak pomóc dziecku w rozstaniu wakacyjnym?

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

morsowanie superbabka.pl

Morsowanie. Morsem być – zalety lodowatych kąpieli.

Ciepła woda w wersji eko

Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

działanie glinki zielonej

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Styl Boho we wnętrzach

Styl Boho we wnętrzach

Ślub - poradnik

Ślub – poradnik i check-lista

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

praktyczna łazienka

Praktyczna łazienka

Piernikowy zawrót głowy

Piernikowy zawrót głowy

zakazy

Czy aktualne zakazy i obostrzenia są zgodne z konstytucją?

Ściana z cegły we wnętrzu

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Sesja świąteczna

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Jak przechowywać żywność?

Jak przechowywać żywność?

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Jak walczyć z opryszczką

Praktyczne meble ogrodowe

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

7 objawów niedoboru witaminy D

03 oszczedzanie wody

6 sposobów na oszczędzanie wody

Dlaczego skóra jest sucha?

Twoja skóra nie lubi twardej wody

pielęgnacja róż

Wiosenna pielęgnacja róż

Jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw?

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

fotowoltaika Viessmann_MS_06358 - Vitovolt300_Vitocal200-S

Fotowoltaika. Znów podwyżka cen za prąd? Niech Ciebie już nie boli od tego głowa!

Zdrowe grillowanie

niedobór witaminy D

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu” swojej przyjaciółce i otrzymaj PREZENT!

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

Pomidor - bogate źródło witamin

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

smog

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

5 oznak twardej wody w kuchni

5 oznak twardej wody w kuchni

Dieta bezglutenowa – moda, czy konieczność?

Dom jaśnie oświetlony

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

podróż samolotem przepisy

Jak spakować się na tygodniowe wakacje do bagażu podręcznego

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

wianek Bożonarodzeniowy

Wianek Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Na cenzurowanym- FAST FASHION

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Regeneracja skóry po lecie. Pytamy eksperta, jakie zabiegi warto wykonać jesienią!

Superbabka rules

Superbabka rules

Brak wody= brak człowieka

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Jak wybrać oczyszczacz powietrza do domu?

sok w kartonie

5 mitów na temat soków w kartonie

twarda woda

Wpływ twardej wody na włosy

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Prezenty i ozdoby z kartonu czyli święta w duchu less waste

superpies

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

Zdrowa dieta, od czego zacząć

Trend jesieni- OVERSIZE

wybielanie zębów

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

jak radzic sobie ze stresem

Zapanuj nad stresem

Przyjazny środowisku jak … mieszkaniec Skandynawii!

walentynki jak i gdzie spedzic

Walentynki – jak i gdzie spędzić dzień zakochanych

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog.

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog

Ochrona know-how

Ochrona know-how kobiet biznesu

farby bezpieczne dla zdrowia

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

czyste powietrze

Szybciej, prościej, przez internet! Zmiany w programie Czyste Powietrze

Jak zaprojektować gościnny dom

Jak zaprojektować gościnny dom

Second hand – sposób na smart shopping

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Co jeść między treningami?

Zdrowe zakupy – jak nie dać się zwariować

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

jak przygotować się do świąt?

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

Kiedy możemy pić kranówkę

Zioła w kuchni

Odpocznij

Odpocznij i ciesz się chwilą

Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Olejek arganowy

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Wpływ smogu na zdrowie naszych dzieci

Zakładam swoją firmę 1

Zakładam swoją firmę. Na co uważać? Co powinnam zrobić?

Pielęgnacja zero waste – szczotkowanie ciała

Jak urządzić domowe biuro

Światowy Dzień Serca

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Designerskie kotły kondensacyjne – innowacyjne ogrzewanie domu

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

smog

Jak smog wpływa na włosy?

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

Pierwsze Forum Kobiet świadomych

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

ŚMIECI – I CO DALEJ?

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

4 sprawdzone sposoby na jesienną chandrę

mój zdrowy dom

II edycja Forum Kobiet „Mój Zdrowy Dom” już za nami!

dbałość o skórę włosy

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

fair trade 2

Bawełna fair trade – kupuj odpowiedzialnie

Wegańskie Boże Narodzenie

rozwód 3

Rozwód, czy może przebiec bezboleśnie?

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

zabezpieczenie okien przed smogiem

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

wielkanocne ozdoby

Wielkanocne ozdoby

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Co na ścianę w kuchni?

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Dlaczego warto jeść śniadania?

trendalarm

Trend alarm – kolor szary

Jak chronić Ziemię

Jak chronić Ziemię? Oto najbardziej szalone pomysły

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

Forum Świadomych Kobiet

Forum Świadomych Kobiet