Białko w diecie wegetariańskiej
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Białko w diecie wegetariańskiej

Mięso uważane jest powszechnie za podstawowe źródło białka w diecie człowieka. Czy rzeczywiście tak jest? Skąd jeszcze można czerpać białko?

Co to jest białko?

Białko to związek organiczny, który obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Białka (proteiny) spełniają wiele ważnych funkcji:
– dostarczają energii – ze spalenia 1 g białka powstają 4 kcal,

– wpływają na przemiany metaboliczne – białko transportuje wraz z krwią różne pierwiastki, tworzy hormony, enzymy i przeciwciała,

– są budulcem tkanek mięśniowych, kości, zębów, skóry, włosów i paznokci.

Proteiny zbudowane są z aminokwasów, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Aminokwasy endogenne organizm może wyprodukować sam, ale
8 aminokwasów egzogennych jest pozyskiwanych tylko z pożywienia.
Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. To właśnie zawartość tych aminokwasów warunkuje wartość odżywczą białka, które dzielimy na pełnowartościowe, posiadające komplet wszystkich 8 aminokwasów egzogennych oraz niepełnowartościowe, w których występuje ich mniej.

Skąd czerpać proteiny?

– Proteiny znajdują się z w prawie każdym produkcie, który spożywamy, choć w jednych jest więcej, w innych mniej białka – mówi Paweł Rajewski, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition. Co zatem powinniśmy jeść, aby dostarczyć organizmowi właściwą ilość tego cennego składnika? Powszechnie uważa się, że to mięso jest głównym źródłem białka, ale okazuje się, że nie tylko. Wiele produktów roślinnych, jajka, nabiał czy ryby, z powodzeniem dostarczą organizmowi wystarczającą ilość białka. Zasadą diety bezmięsnej jest jedzenie produktów urozmaiconych, łączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi i nabiałem. – Warto wiedzieć, że źródłem pełnowartościowych białek, mających 8 aminokwasów egzogennych, są poza mięsem: jaja, nabiał, ryby, produkty sojowe i nasiona komosy ryżowej – quinoa. Jeśli dieta wegetariańska jest urozmaicona, nie ma obaw – ilość i jakość białka z pewnością będzie wystarczająca – mówi Paweł Rajewski. – Dodatkowo, znakomitym uzupełnieniem białka w naszej diecie, może być zdrowy, smaczny koktajl odżywczy Formuła 1 Herbalife – dodaje.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Ilość potrzebnego organizmowi białka uzależniona jest od kilku czynników: płci, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Białko powinno dostarczać 15-30% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia. Aktywny mężczyzna, spożywający do 2000 kalorii dziennie, chcący budować masę mięśniową, powinien dostarczać organizmowi około 150 g białka dziennie. Kobieta dbająca o właściwą wagę, spożywająca na co dzień około 1400 kcal, powinna zadbać o dzienną dawkę 52-105 g białka. Warto zwrócić uwagę na ilość protein w jednym posiłku. Z uwagi na możliwości metaboliczne organizmu, nie powinna ona przewyższać 30 gramów.

Jak to działa?

Najważniejszym w dostarczaniu protein do organizmu w diecie wegetariańskiej jest urozmaicanie posiłków. W ciągu miesiąca człowiek powinien zjadać ok. 60 różnych produktów, dlatego ważne jest, aby oprócz warzyw i owoców, spożywać produkty zbożowe, mleczne oraz wysokobiałkowe. Takie urozmaicenie pozwoli na uzupełnienie luki w diecie, którą może powodować brak mięsa. Najzdrowsze pieczywo przygotowane jest z mąki grubo mielonej lub razowej, z dodatkami ziaren i orzechów. Dobrym źródłem białka są też kasze, kiełki i otręby. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, ponieważ dostarczają wówczas również witamin i składników mineralnych. Instytut Żywienia zaleca jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Bardzo ważnym składnikiem wegetariańskiej diety, dostarczającym organizmowi duże porcje białka, są rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Orzechy i ziarna, np. słonecznika, czy dyni, są bogate w witaminy, mikroelementy oraz kwasy tłuszczowe.

Mleko i jego przetwory to znakomite źródło białka, ale także wapnia. Nie można zapomnieć o jajkach, które w swoim składzie zawierają aż 8 aminokwasów i są łatwo przyswajalne. Jeśli nie ma podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, bez problemu można zjadać przynajmniej 4 jajka tygodniowo. Należy pamiętać także o wodzie, która jest bardzo potrzebna organizmowi. Dobrze jest wypijać ok. 2-3 litrów wody dziennie, aby odpowiednio oczyścić organizm i wspomóc go w procesach przemian metabolicznych.

Gdy nie ma czasu

Uzupełnieniem diety dla osób zabieganych mogą być koktajle odżywcze np. Formuła 1 Herbalife. Zbilansowany skład koktajlu pomaga uzupełnić wszystkie składniki niezbędne do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedna porcja dostarcza organizmowi proteiny, 24 witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B, które wspomagają prawidłowy metabolizm oraz witaminę E, selen i cynk. Przyrządzenie koktajlu jest dziecinnie proste. Pierwszą propozycją jest koktajl przygotowany ze szklanki mleka lub jogurtu, garści malin i jagód, 2 miarek koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku truskawkowym. Można dodać opcjonalnie 2 kostki lodu. Wystarczy zblendować wszystko razem i odżywczy koktajl dla 1 osoby gotowy! Taki koktajl można przygotować również na bazie wody. Do szklanki wody wystarczy dodać pokrojonego banana, garść mięty i dwie miarki Koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku czekoladowym. Zmiksować i gotowe! Smaczne i zdrowe.

Skutki niewłaściwego odżywiania

Wszyscy wiemy, że zdrowie jest najważniejsze. Jednak okazuje się, że brak aktywności fizycznej i powszechna dostępność niezdrowej żywności (m.in.: fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, mięsa), spowodowały, że dbanie o zdrowie staje się coraz trudniejsze. Raport INFOS BAS z marca 2017 roku alarmuje, że otyłość jest coraz większym problemem dla Polaków – nie tylko dorosłych, ale i dzieci! – Jeszcze w latach 60-70 XX wieku problem otyłości praktycznie nie istniał. Nasi dziadkowie i rodzice pamiętają tamtą rzeczywistość, my znamy ją głównie ze zdjęć, na których trudno znaleźć osoby otyłe. Są za to atrakcyjne panie z wyeksponowaną talią i panowie, u których próżno szukać brzuszka. Ludzie mieli więcej ruchu, nie było fast foodów i produktów przetworzonych – mówi Paweł Rajewski, ekspert Herbalife. – Warto podkreślić, że zła dieta i brak aktywności fizycznej może prowadzić do zbyt wysokiej wagi, a to z kolei do szeregu schorzeń, m.in.: otłuszczenia narządów wewnętrznych, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia – dodaje. Dobrze jest zatem zacząć dbać o swoje zdrowie od zmiany nawyków żywieniowych i zintensyfikowania aktywności fizycznej.

Może Cię również zainteresować

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

sok z kartonie

5 mitów na temat soków w kartonie

farby bezpieczne dla zdrowia

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Brak wody= brak człowieka

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

działanie glinki zielonej

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Wpływ smogu na zdrowie naszych dzieci

Co na ścianę w kuchni?

ŚMIECI – I CO DALEJ?

Dlaczego skóra jest sucha?

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

Wpływ twardej wody na włosy

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Co jeść między treningami?

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

sezon na truskawki

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

Lody mogą być zdrowe

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Poleć Program „EKOSYSTEM Twojego domu” swojej przyjaciółce i otrzymaj PREZENT!

Jak wybrać oczyszczacz powietrza do domu?

Kiedy możemy pić kranówkę

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Pierwsze Forum Kobiet świadomych

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

smog

Jak smog wpływa na włosy?

Ślub - poradnik

Ślub – poradnik i check-lista

Jak urządzić domowe biuro

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

CSR CZYLI BIZNES ODPOWIEDZIALNY SPOŁECZNIE

Zdrowe grillowanie

Jak przechowywać żywność?

Jak przechowywać żywność?

morsowanie superbabka.pl

Morsowanie. Morsem być – zalety lodowatych kąpieli.

wybielanie zębów

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Jak chronić Ziemię

Jak chronić Ziemię? Oto najbardziej szalone pomysły

praktyczna łazienka

Praktyczna łazienka

Zdrowe zakupy – jak nie dać się zwariować

trendalarm

Trend alarm – kolor szary

wianek Bożonarodzeniowy

Wianek Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

jak radzic sobie ze stresem

Zapanuj nad stresem

jak przygotować się do świąt?

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Superbabka rules

Superbabka rules

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

dobry hummus

Jak zrobić dobry hummus

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

EKOLOGICZNE PREZENTY POD CHOINKĘ

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Dlaczego warto jeść śniadania?

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Jak zaprojektować gościnny dom

Jak zaprojektować gościnny dom

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw?

Odpocznij!

Odpocznij i ciesz się chwilą

Wiosenna pielęgnacja róż

Ściana z cegły we wnętrzu

Praktyczne meble ogrodowe

superpies

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

smog

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Designerskie kotły kondensacyjne – innowacyjne ogrzewanie domu

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

Na cenzurowanym- FAST FASHION

Ciepła woda w wersji eko

Sesja świąteczna

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

5 oznak twardej wody w kuchni

5 oznak twardej wody w kuchni

Prezenty i ozdoby z kartonu czyli święta w duchu less waste

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Jak pomóc dziecku w rozstaniu wakacyjnym?

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Styl Boho we wnętrzach

Styl Boho we wnętrzach

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

niedobór witaminy D

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

4 sprawdzone sposoby na jesienną chandrę

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

dbałość o skórę włosy

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

Jak walczyć z opryszczką

Trend jesieni- OVERSIZE

Wigilijne menu

Wigilijne menu

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Wielkanocne ozdoby

Przyjazny środowisku jak … mieszkaniec Skandynawii!

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

mój zdrowy dom

II edycja Forum Kobiet „Mój Zdrowy Dom” już za nami!

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Regeneracja skóry po lecie. Pytamy eksperta, jakie zabiegi warto wykonać jesienią!

akcenty marki Apart

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Dom jaśnie oświetlony

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog.

Aktywność fizyczna na powietrzu a smog

Pielęgnacja zero waste – szczotkowanie ciała

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Piernikowy zawrót głowy

Piernikowy zawrót głowy

7 objawów niedoboru witaminy D

Sposoby na nowoczesną łazienkę

zabezpieczenie okien przed smogiem

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Pomidor - bogate źródło witamin

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Wegańskie Boże Narodzenie

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

walentynki jak i gdzie spedzic

Walentynki – jak i gdzie spędzić dzień zakochanych

Second hand – sposób na smart shopping

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody?

podróż samolotem przepisy

Jak spakować się na tygodniowe wakacje do bagażu podręcznego

Olejek arganowy

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Zioła w kuchni

Dieta bezglutenowa – moda, czy konieczność?

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Program „EKOSYSTEM Twojego domu”

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

o zdrowych domach

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Forum Świadomych Kobiet

Forum Świadomych Kobiet

Zdrowa dieta, od czego zacząć

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę