Białko w diecie wegetariańskiej
Polecane Zdrowie, moda i uroda

Białko w diecie wegetariańskiej

Mięso uważane jest powszechnie za podstawowe źródło białka w diecie człowieka. Czy rzeczywiście tak jest? Skąd jeszcze można czerpać białko?

Co to jest białko?

Białko to związek organiczny, który obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Białka (proteiny) spełniają wiele ważnych funkcji:
– dostarczają energii – ze spalenia 1 g białka powstają 4 kcal,

– wpływają na przemiany metaboliczne – białko transportuje wraz z krwią różne pierwiastki, tworzy hormony, enzymy i przeciwciała,

– są budulcem tkanek mięśniowych, kości, zębów, skóry, włosów i paznokci.

Proteiny zbudowane są z aminokwasów, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Aminokwasy endogenne organizm może wyprodukować sam, ale
8 aminokwasów egzogennych jest pozyskiwanych tylko z pożywienia.
Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. To właśnie zawartość tych aminokwasów warunkuje wartość odżywczą białka, które dzielimy na pełnowartościowe, posiadające komplet wszystkich 8 aminokwasów egzogennych oraz niepełnowartościowe, w których występuje ich mniej.

Skąd czerpać proteiny?

– Proteiny znajdują się z w prawie każdym produkcie, który spożywamy, choć w jednych jest więcej, w innych mniej białka – mówi Paweł Rajewski, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition. Co zatem powinniśmy jeść, aby dostarczyć organizmowi właściwą ilość tego cennego składnika? Powszechnie uważa się, że to mięso jest głównym źródłem białka, ale okazuje się, że nie tylko. Wiele produktów roślinnych, jajka, nabiał czy ryby, z powodzeniem dostarczą organizmowi wystarczającą ilość białka. Zasadą diety bezmięsnej jest jedzenie produktów urozmaiconych, łączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi i nabiałem. – Warto wiedzieć, że źródłem pełnowartościowych białek, mających 8 aminokwasów egzogennych, są poza mięsem: jaja, nabiał, ryby, produkty sojowe i nasiona komosy ryżowej – quinoa. Jeśli dieta wegetariańska jest urozmaicona, nie ma obaw – ilość i jakość białka z pewnością będzie wystarczająca – mówi Paweł Rajewski. – Dodatkowo, znakomitym uzupełnieniem białka w naszej diecie, może być zdrowy, smaczny koktajl odżywczy Formuła 1 Herbalife – dodaje.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Ilość potrzebnego organizmowi białka uzależniona jest od kilku czynników: płci, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Białko powinno dostarczać 15-30% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia. Aktywny mężczyzna, spożywający do 2000 kalorii dziennie, chcący budować masę mięśniową, powinien dostarczać organizmowi około 150 g białka dziennie. Kobieta dbająca o właściwą wagę, spożywająca na co dzień około 1400 kcal, powinna zadbać o dzienną dawkę 52-105 g białka. Warto zwrócić uwagę na ilość protein w jednym posiłku. Z uwagi na możliwości metaboliczne organizmu, nie powinna ona przewyższać 30 gramów.

Jak to działa?

Najważniejszym w dostarczaniu protein do organizmu w diecie wegetariańskiej jest urozmaicanie posiłków. W ciągu miesiąca człowiek powinien zjadać ok. 60 różnych produktów, dlatego ważne jest, aby oprócz warzyw i owoców, spożywać produkty zbożowe, mleczne oraz wysokobiałkowe. Takie urozmaicenie pozwoli na uzupełnienie luki w diecie, którą może powodować brak mięsa. Najzdrowsze pieczywo przygotowane jest z mąki grubo mielonej lub razowej, z dodatkami ziaren i orzechów. Dobrym źródłem białka są też kasze, kiełki i otręby. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, ponieważ dostarczają wówczas również witamin i składników mineralnych. Instytut Żywienia zaleca jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Bardzo ważnym składnikiem wegetariańskiej diety, dostarczającym organizmowi duże porcje białka, są rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Orzechy i ziarna, np. słonecznika, czy dyni, są bogate w witaminy, mikroelementy oraz kwasy tłuszczowe.

Mleko i jego przetwory to znakomite źródło białka, ale także wapnia. Nie można zapomnieć o jajkach, które w swoim składzie zawierają aż 8 aminokwasów i są łatwo przyswajalne. Jeśli nie ma podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, bez problemu można zjadać przynajmniej 4 jajka tygodniowo. Należy pamiętać także o wodzie, która jest bardzo potrzebna organizmowi. Dobrze jest wypijać ok. 2-3 litrów wody dziennie, aby odpowiednio oczyścić organizm i wspomóc go w procesach przemian metabolicznych.

Gdy nie ma czasu

Uzupełnieniem diety dla osób zabieganych mogą być koktajle odżywcze np. Formuła 1 Herbalife. Zbilansowany skład koktajlu pomaga uzupełnić wszystkie składniki niezbędne do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedna porcja dostarcza organizmowi proteiny, 24 witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B, które wspomagają prawidłowy metabolizm oraz witaminę E, selen i cynk. Przyrządzenie koktajlu jest dziecinnie proste. Pierwszą propozycją jest koktajl przygotowany ze szklanki mleka lub jogurtu, garści malin i jagód, 2 miarek koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku truskawkowym. Można dodać opcjonalnie 2 kostki lodu. Wystarczy zblendować wszystko razem i odżywczy koktajl dla 1 osoby gotowy! Taki koktajl można przygotować również na bazie wody. Do szklanki wody wystarczy dodać pokrojonego banana, garść mięty i dwie miarki Koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku czekoladowym. Zmiksować i gotowe! Smaczne i zdrowe.

Skutki niewłaściwego odżywiania

Wszyscy wiemy, że zdrowie jest najważniejsze. Jednak okazuje się, że brak aktywności fizycznej i powszechna dostępność niezdrowej żywności (m.in.: fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, mięsa), spowodowały, że dbanie o zdrowie staje się coraz trudniejsze. Raport INFOS BAS z marca 2017 roku alarmuje, że otyłość jest coraz większym problemem dla Polaków – nie tylko dorosłych, ale i dzieci! – Jeszcze w latach 60-70 XX wieku problem otyłości praktycznie nie istniał. Nasi dziadkowie i rodzice pamiętają tamtą rzeczywistość, my znamy ją głównie ze zdjęć, na których trudno znaleźć osoby otyłe. Są za to atrakcyjne panie z wyeksponowaną talią i panowie, u których próżno szukać brzuszka. Ludzie mieli więcej ruchu, nie było fast foodów i produktów przetworzonych – mówi Paweł Rajewski, ekspert Herbalife. – Warto podkreślić, że zła dieta i brak aktywności fizycznej może prowadzić do zbyt wysokiej wagi, a to z kolei do szeregu schorzeń, m.in.: otłuszczenia narządów wewnętrznych, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia – dodaje. Dobrze jest zatem zacząć dbać o swoje zdrowie od zmiany nawyków żywieniowych i zintensyfikowania aktywności fizycznej.

Może Cię również zainteresować

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

Sylwetka wakacyjna. Skuteczny plan treningowy

Ściana z cegły we wnętrzu

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

7 objawów niedoboru witaminy D

trendalarm

Trend alarm – kolor szary

Ciepła woda w wersji eko

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Designerskie kotły kondensacyjne – innowacyjne ogrzewanie domu

Pielęgnacja zero waste – szczotkowanie ciała

Jak przechowywać żywność?

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Co jeść między treningami?

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Program „EKOSYSTEM Twojego domu” zamów i otrzymaj PREZENT!

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Wielkanocne ozdoby

Natasza Kotarska z architektem Przemysławem Rogulą o zdrowych domach

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Mama w formie. Trzy nawyki, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę

Zdrowe zakupy – jak nie dać się zwariować

Dlaczego ciało nie znosi twardej wody

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

SLOW LIFE- ZACZNIJ ŻYĆ UWAŻNIE

Dlaczego warto jeść śniadania?

Jak urządzić domowe biuro

Jak walczyć z opryszczką

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Wiosenna pielęgnacja róż

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Jak pomóc dziecku w rozstaniu z rodzicami podczas wakacji?

Co na ścianę w kuchni?

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

ŚMIECI – I CO DALEJ?

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Piernikowy zawrót głowy

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Superbabka rules

II edycja Forum Kobiet „Mój Zdrowy Dom” już za nami!

Długi weekend czas strat! Poznaj 4 sposoby na aktywne spędzenie majówki

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Wigilijne menu

Zdrowe grillowanie

Second hand – sposób na smart shopping

Wpływ twardej wody na włosy

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Modne i praktyczne meble ogrodowe

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Jak zaprojektować gościnny dom

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Jak zrobić dobry hummus

Jak smog wpływa na włosy?

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

Czy mieszka z Tobą SUPERPIES?

Odpocznij i ciesz się chwilą

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Forum Świadomych Kobiet

Zdalne sterowanie ogrzewaniem

Lody mogą być zdrowe

Praktyczna łazienka

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Jak wykorzystać sezon na truskawki?

Sześć sposobów na twardą wodę w mieszkaniu

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Styl Boho we wnętrzach

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

Jak wybrać oczyszczacz powietrza do domu?

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Najczęściej powtarzane mity na temat uzdatniania wody

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Zdrowa dieta, od czego zacząć

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Jak spakować się na tygodniowe wakacje do bagażu podręcznego

Wianek na stół Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Regeneracja skóry po lecie. Pytamy eksperta, jakie zabiegi warto wykonać jesienią!

Zioła w kuchni

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Dom jaśnie oświetlony

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Ślub – poradnik i check-lista

Na cenzurowanym- FAST FASHION

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

5 oznak twardej wody w kuchni

4 sprawdzone sposoby na jesienną chandrę

Wpływ smogu na zdrowie naszych dzieci

5 mitów na temat soków w kartonie

Trend jesieni- OVERSIZE

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?