Co jeść między treningami?
Polecane Uroda i zdrowie

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Jak walczyć z opryszczką

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

7 objawów niedoboru witaminy D

5 mitów na temat soków w kartonie

Białko w diecie wegetariańskiej

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Odpocznij i ciesz się chwilą

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Lody mogą być zdrowe

Zioła w kuchni

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Wigilijne menu

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Ślub – poradnik i check-lista

Ściana z cegły we wnętrzu

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Wianek na stół Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Wiosenna pielęgnacja róż

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Piernikowy zawrót głowy

Wielkanocne ozdoby

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Jak zrobić dobry hummus

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Ogrzewanie zdalnie sterowane

Ciepła woda w wersji eko

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Forum Świadomych Kobiet

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Co na ścianę w kuchni?

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Wpływa twardej wody na włosy