Co jeść między treningami?
Polecane Uroda i zdrowie

Co jeść między treningami?

Dbanie o sylwetkę nie jest dziś niczym nadzwyczajnym. Aby jednak osiągnąć upragniony cel, potrzebny jest efektywny trening, właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu. Oto kilka wskazówek, co zrobić, aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty.

Każdy, kto jest aktywny fizycznie lub uprawia sport wie, że właściwe odżywianie i nawadnianie organizmu to podstawa w osiągnięciu sukcesu w postaci dobrych wyników lub utraty wagi. O znaczenie odpowiedniego odżywiania pomiędzy treningami zapytaliśmy eksperta ds. otyłości, członka Rady Naukowej Herbalife, Pawła Rajewskiego.

Czy możemy jeść tuż przed treningiem?

– Bezpośrednio przed treningiem nie należy spożywać posiłków. Najlepiej zjeść odpowiednio dobrany posiłek na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Pozwoli to uniknąć uczucia senności i ociężałości organizmu oraz ciężkości w żołądku, związanej z zaleganiem pokarmu.

Co to znaczy, że posiłek powinien być odpowiednio dobrany? Czy rodzaj aktywności determinuje to jak powinniśmy się odżywiać?

– Oczywiście, w zależności od uprawianej aktywności fizycznej: statycznej (siłowej), dynamicznej czy mieszanej. Ważna jest także jej intensywność, a co za tym idzie, właściwe dobranie posiłków, ich kaloryczność, udział procentowy poszczególnych składników odżywczych, rodzaj stosowanych suplementów a nawet ilość i rodzaj płynów dostarczanych organizmowi. Niezależnie jednak od zaplanowanego treningu, węglowodany powinny stanowić główne źródło energii dostarczanej do naszego organizmu. Przed treningiem zalecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany złożone – najlepiej produkty zbożowe, kasze, płatki owsiane, makarony czy pieczywo razowe. Zapobiegają one dużym wahaniom stężenia glukozy w organizmie i związanym z tym wahaniom insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują powolne uwalnianie i stopniowy wzrost glukozy, co pozwala na jej lepsze, kontrolowane wykorzystanie, dostarczające energię podczas treningu. Zapobiega to również zmęczeniu i zaburzeniom koncentracji.

Czy posiłek przed treningiem jest konieczny? Nie możemy ćwiczyć na czczo?

– Jedząc przed treningiem przyspieszamy późniejszą regenerację mięśni, chroniąc ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki energii przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli jest intensywny, organizm zacznie czerpać energię z mięśni. Warto jednak wspomnieć o ograniczeniu w przyjmowaniu przed treningiem błonnika, który może zaburzyć szybkie wchłanianie ważnych składników odżywczych. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy też unikać potraw smażonych i wzdymających – fasoli, kapusty, grochu. Jeśli natomiast zamierzony trening będzie intensywny to warto na ok. 1 godzinę przed treningiem zjeść niewielką przekąskę węglowodanową lub białkowo-węglowodanową, np. baton proteinowy Herbalife.

A jak jest z jedzeniem po treningu? Czy wtedy możemy już pofolgować naszym zachciankom?

– Posiłek po treningu jest równie ważny, ponieważ organizm wymaga regeneracji. Najlepiej zatem spożyć wtedy posiłek białkowo-węglowodanowy, co pozwoli uzupełnić zużyty glikogen w mięśniach. Posiłek ten należy spożyć do 1-1,5 godziny po treningu. Warto wspomnieć, że trening zwiększa metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko, niekiedy nawet do 50%. Dlatego po treningu ważne jest zaopatrzenie organizmu w białko, a nie tylko w węglowodany proste. Dobrym sposobem odżywiania po treningu jest podział jedzenia na raty: I rata – węglowodany proste – zapobiegające katabolizmowi, II rata po 1-2 godzinach – posiłek będący odżywką białkowo- węglowodanową, np. koktajl odżywczy Herbalife Formuła 1.

Mówimy o odżywianiu, a co z nawodnieniem? Co z wodą?

– Mówiąc o prawidłowym odżywianiu i suplementacji okołotreningowej oczywiście nie sposób nie wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa krótko, możemy uzupełniać stracone płyny samą wodą. Jeśli jednak trwa ponad 60 minut, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne, a w sytuacjach dłuższych treningów, trwających 90-120 minut – warto dodać napój białkowo-węglowodanowy. Szczególnie polecane są roztwory elektrolitowo-węglowodanowe, które zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warto pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu, rzędu 1% ubytku masy ciała (ok.600-700 ml), pogarsza możliwości wysiłkowe! Zanim pojawi się pragnienie, odwodnienie sięga rzędu 2%. Odwodnienie rzędu 4% masy ciała pogarsza tempo opróżniania żołądka z płynów, co powoduje, że pijąc wodę nie jesteśmy w stanie się odpowiednio nawodnić i uruchamia się mechanizm „błędnego koła”, a to może skutecznie obniżyć efektywność i przyjemność, czerpane z aktywności fizycznej!

Może Cię również zainteresować

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

Ściana z cegły we wnętrzu

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Wielkanocne ozdoby

Dom jaśnie oświetlony

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Wigilijne menu

Lody mogą być zdrowe

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Ślub – poradnik i check-lista

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

Odpocznij i ciesz się chwilą

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Dlaczego warto jeść śniadania?

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Wianek na stół Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Jak walczyć z opryszczką

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

OZE – skuteczny sposób na walkę ze smogiem

Białko w diecie wegetariańskiej

Ogrzewanie zdalnie sterowane

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Jak smog wpływa na włosy?

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Viessmann oraz Portal Superbabka.pl Partnerami 4. Forum na Rzecz Pacjenta Onkologicznego

Ciepła woda w wersji eko

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

6 powodów, dla których warto ogrzewać dom pompą ciepła

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Jak urządzić domowe biuro

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Wiosenna pielęgnacja róż

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

7 objawów niedoboru witaminy D

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Jak zrobić dobry hummus

Wpływa twardej wody na włosy

5 mitów na temat soków w kartonie

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Superbabka rules

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Forum Świadomych Kobiet

Co na ścianę w kuchni?

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Zioła w kuchni

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Piernikowy zawrót głowy

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Modowe akcenty marki Apart pod choinką