Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety
Uroda i zdrowie

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

Kiedy chcesz utrzymać dobre zdrowie, spożywaj codziennie od 25 do 30 g błonnika. To włókno pokarmowe zapobiega zaparciom i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Obniża też poziom złego cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób serca. Rozpuszczalny błonnik wspomaga również rozwój dobrych bakterii w jelitach, co wspiera odporność. 7 skutecznych sposobów na wzbogacenie diety błonnikiem.

Zjadaj pełnowartościowe węglowodany

Owoce, skrobiowe warzywa, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża będące źródłem węglowodanów strawnych, zawierają też błonnik należący do węglowodanów niestrawnych. Podczas posiłku węglowodany strawne zostają rozłożone przez enzymy trawienne i wchłonięte przez organizm. Błonnik przechodzi natomiast niestrawiony przez układ pokarmowy. Połączenie węglowodanów strawnych i błonnika powoduje, że przez dłuższy czas czujesz się najedzona. Oprócz tego błonnik reguluje poziomy cukru we krwi, bo spowalnia gwałtowne wchłanianie sacharydów (węglowodanów).

Każdy posiłek zaczynaj od zjedzenia porcji warzyw

Warzywa nieskrobiowe mają mało kalorii i duże ilości błonnika. Zanim zjesz kawałek mięsa, kaszę lub makaron, sięgnij po sałatkę. Na pusty żołądek zjesz jej więcej niż po właściwym posiłku. Warzywa dadzą Ci częściowe uczucie sytości, dzięki czemu na obiad czy kolację spożyjesz mniej kalorii.

Sięgaj po owocowe przekąski

Owoc, taki jak jabłko czy gruszka, to wygodna i smaczna przekąska, a do tego napakowana błonnikiem. Jedna mała gruszka zawiera ok. 5 g błonnika, podczas gdy 1 szklanka melona ma go tylko 1 g. Inne wysokobłonnikowe owoce to jabłka i owoce jagodowe.

Wybieraj pełne ziarna zamiast przetworzonych

Pełne ziarna poddane minimalnej obróbce nie są pozbawione błonnikowej otoczki, tak jak ziarna przetworzone. Choć te drugie mają dłuższy termin przydatności, brakuje im cennych składników odżywczych. Dla zwiększenia ilości błonnika włącz do swojej diety amarantus, komosę ryżową, grykę, kaszę jaglaną, owsiankę, pszenicę płaskurkę, kaszę bulgur oraz jęczmień.

Jedz nasiona chia

Te malutkie nasiona to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega 3, witamin i minerałów, a także błonnika. W ok. 30 g nasion znajduje się 11 g błonnika, z czego 95% stanowi błonnik nierozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika odpowiada za utrzymanie w zdrowiu jelita grubego oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy. Podobne właściwości do nasion chia ma również siemię lniane, sezam i ziarno konopi.

Wprowadź do diety awokado

Ten kremowy mięsisty owoc to nie tylko doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również błonnika. Połowa awokado dostarcza aż 5 g tego składnika pokarmowego. Awokado świetnie komponuje się ze wszystkimi warzywami w sałatkach, możesz używać go też do smarowania kanapek zamiast masła.

Na śniadanie zjadaj owsiankę

Płatki owsiane bogate w mikroelementy i przeciwutleniacze zawierają też błonnik rozpuszczalny – betaglukan, pozytywnie wpływający na poziom cukru we krwi oraz cholesterolu. Szklanka nieugotowanych płatków zawiera ok. 16 g błonnika, pokrywa więc połowę dziennego zapotrzebowania na włókno pokarmowe.

Dieta bogata w błonnik wspiera działanie układu pokarmowego, co przekłada się na lepsze samopoczucie. Jeśli Twój brzuch stale jest powiększony, masz kłopoty z wypróżnieniem i utrzymaniem prawidłowej wagi, może to oznaczać, że w Twoich posiłkach brakuje błonnika.

Może Cię również zainteresować

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Jak zrobić dobry hummus

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

Co jeść między treningami?

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Zioła w kuchni

Jak walczyć z opryszczką

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Białko w diecie wegetariańskiej

Wpływa twardej wody na włosy

7 objawów niedoboru witaminy D

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Twoja skóra nie lubi twardej wody