Białko w diecie wegetariańskiej
Polecane Uroda i zdrowie

Białko w diecie wegetariańskiej

Mięso uważane jest powszechnie za podstawowe źródło białka w diecie człowieka. Czy rzeczywiście tak jest? Skąd jeszcze można czerpać białko?

Co to jest białko?

Białko to związek organiczny, który obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Białka (proteiny) spełniają wiele ważnych funkcji:
– dostarczają energii – ze spalenia 1 g białka powstają 4 kcal,

– wpływają na przemiany metaboliczne – białko transportuje wraz z krwią różne pierwiastki, tworzy hormony, enzymy i przeciwciała,

– są budulcem tkanek mięśniowych, kości, zębów, skóry, włosów i paznokci.

Proteiny zbudowane są z aminokwasów, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Aminokwasy endogenne organizm może wyprodukować sam, ale
8 aminokwasów egzogennych jest pozyskiwanych tylko z pożywienia.
Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. To właśnie zawartość tych aminokwasów warunkuje wartość odżywczą białka, które dzielimy na pełnowartościowe, posiadające komplet wszystkich 8 aminokwasów egzogennych oraz niepełnowartościowe, w których występuje ich mniej.

Skąd czerpać proteiny?

– Proteiny znajdują się z w prawie każdym produkcie, który spożywamy, choć w jednych jest więcej, w innych mniej białka – mówi Paweł Rajewski, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition. Co zatem powinniśmy jeść, aby dostarczyć organizmowi właściwą ilość tego cennego składnika? Powszechnie uważa się, że to mięso jest głównym źródłem białka, ale okazuje się, że nie tylko. Wiele produktów roślinnych, jajka, nabiał czy ryby, z powodzeniem dostarczą organizmowi wystarczającą ilość białka. Zasadą diety bezmięsnej jest jedzenie produktów urozmaiconych, łączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi i nabiałem. – Warto wiedzieć, że źródłem pełnowartościowych białek, mających 8 aminokwasów egzogennych, są poza mięsem: jaja, nabiał, ryby, produkty sojowe i nasiona komosy ryżowej – quinoa. Jeśli dieta wegetariańska jest urozmaicona, nie ma obaw – ilość i jakość białka z pewnością będzie wystarczająca – mówi Paweł Rajewski. – Dodatkowo, znakomitym uzupełnieniem białka w naszej diecie, może być zdrowy, smaczny koktajl odżywczy Formuła 1 Herbalife – dodaje.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Ilość potrzebnego organizmowi białka uzależniona jest od kilku czynników: płci, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Białko powinno dostarczać 15-30% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia. Aktywny mężczyzna, spożywający do 2000 kalorii dziennie, chcący budować masę mięśniową, powinien dostarczać organizmowi około 150 g białka dziennie. Kobieta dbająca o właściwą wagę, spożywająca na co dzień około 1400 kcal, powinna zadbać o dzienną dawkę 52-105 g białka. Warto zwrócić uwagę na ilość protein w jednym posiłku. Z uwagi na możliwości metaboliczne organizmu, nie powinna ona przewyższać 30 gramów.

Jak to działa?

Najważniejszym w dostarczaniu protein do organizmu w diecie wegetariańskiej jest urozmaicanie posiłków. W ciągu miesiąca człowiek powinien zjadać ok. 60 różnych produktów, dlatego ważne jest, aby oprócz warzyw i owoców, spożywać produkty zbożowe, mleczne oraz wysokobiałkowe. Takie urozmaicenie pozwoli na uzupełnienie luki w diecie, którą może powodować brak mięsa. Najzdrowsze pieczywo przygotowane jest z mąki grubo mielonej lub razowej, z dodatkami ziaren i orzechów. Dobrym źródłem białka są też kasze, kiełki i otręby. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, ponieważ dostarczają wówczas również witamin i składników mineralnych. Instytut Żywienia zaleca jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Bardzo ważnym składnikiem wegetariańskiej diety, dostarczającym organizmowi duże porcje białka, są rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Orzechy i ziarna, np. słonecznika, czy dyni, są bogate w witaminy, mikroelementy oraz kwasy tłuszczowe.

Mleko i jego przetwory to znakomite źródło białka, ale także wapnia. Nie można zapomnieć o jajkach, które w swoim składzie zawierają aż 8 aminokwasów i są łatwo przyswajalne. Jeśli nie ma podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, bez problemu można zjadać przynajmniej 4 jajka tygodniowo. Należy pamiętać także o wodzie, która jest bardzo potrzebna organizmowi. Dobrze jest wypijać ok. 2-3 litrów wody dziennie, aby odpowiednio oczyścić organizm i wspomóc go w procesach przemian metabolicznych.

Gdy nie ma czasu

Uzupełnieniem diety dla osób zabieganych mogą być koktajle odżywcze np. Formuła 1 Herbalife. Zbilansowany skład koktajlu pomaga uzupełnić wszystkie składniki niezbędne do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedna porcja dostarcza organizmowi proteiny, 24 witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B, które wspomagają prawidłowy metabolizm oraz witaminę E, selen i cynk. Przyrządzenie koktajlu jest dziecinnie proste. Pierwszą propozycją jest koktajl przygotowany ze szklanki mleka lub jogurtu, garści malin i jagód, 2 miarek koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku truskawkowym. Można dodać opcjonalnie 2 kostki lodu. Wystarczy zblendować wszystko razem i odżywczy koktajl dla 1 osoby gotowy! Taki koktajl można przygotować również na bazie wody. Do szklanki wody wystarczy dodać pokrojonego banana, garść mięty i dwie miarki Koktajlu odżywczego Formuła 1 Herbalife o smaku czekoladowym. Zmiksować i gotowe! Smaczne i zdrowe.

Skutki niewłaściwego odżywiania

Wszyscy wiemy, że zdrowie jest najważniejsze. Jednak okazuje się, że brak aktywności fizycznej i powszechna dostępność niezdrowej żywności (m.in.: fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, mięsa), spowodowały, że dbanie o zdrowie staje się coraz trudniejsze. Raport INFOS BAS z marca 2017 roku alarmuje, że otyłość jest coraz większym problemem dla Polaków – nie tylko dorosłych, ale i dzieci! – Jeszcze w latach 60-70 XX wieku problem otyłości praktycznie nie istniał. Nasi dziadkowie i rodzice pamiętają tamtą rzeczywistość, my znamy ją głównie ze zdjęć, na których trudno znaleźć osoby otyłe. Są za to atrakcyjne panie z wyeksponowaną talią i panowie, u których próżno szukać brzuszka. Ludzie mieli więcej ruchu, nie było fast foodów i produktów przetworzonych – mówi Paweł Rajewski, ekspert Herbalife. – Warto podkreślić, że zła dieta i brak aktywności fizycznej może prowadzić do zbyt wysokiej wagi, a to z kolei do szeregu schorzeń, m.in.: otłuszczenia narządów wewnętrznych, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia – dodaje. Dobrze jest zatem zacząć dbać o swoje zdrowie od zmiany nawyków żywieniowych i zintensyfikowania aktywności fizycznej.

Może Cię również zainteresować

Lody mogą być zdrowe

Wybielanie zębów – nie rób tego w domu!

5 mitów na temat soków w kartonie

Szczęśliwą się bywa. Barbara Stuhr

Wymiana tradycyjnego kotła na kocioł kondensacyjny – 4 rzeczy, o których warto wiedzieć

30 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca

Program Czyste Powietrze, czyli dofinansowanie na termomodernizację domu

Kawa i jej zastosowanie cz.2

Mała łazienka – sprawdzone pomysły

Odpocznij i ciesz się chwilą

Przeciwsmogowe zabezpieczenie okien

Woda – źródło zdrowia. Cz.1

5 ciekawych książek dla miłośniczek przyrody!

Dlaczego ogrzewanie podłogowe jest korzystniejsze niż grzejniki?

7 powodów, dla których należy serwisować instalację grzewczą w domu

Jak urządzić domowe biuro

Wianek na stół Bożonarodzeniowy wykonany metodą wicia

Pomysł na pokój dziecka – drewniana skrzynka w roli głównej

Jak przygotować się do świąt i nie zwariować?

Woda – źródło zdrowia. Cz.2

Oddychanie już nie jest zdrowe! Skąd się bierze zanieczyszczenie powietrza?

Potrawy z grzybów – szybko i zdrowo

Sesja świąteczna inna niż wszystkie

sposoby na stres

Stres – jak go pokonać?

Wielkanocne ozdoby

Smog jest coraz częściej przyczyną raka

Forum kobiet – Wrocław 2018 r.

Jak wybrać kolor farby do salonu czy sypialni?

Piernikowy zawrót głowy

komosa zbożowa

Czym jest komosa ryżowa (quinoa)? Jeden z najzdrowszych produktów na świecie

Jak zrobić dobry hummus

Co sprawdzić w systemie grzewczym przed zimą?

Weronika Nowakowska kończy karierę sportową

Wpływa twardej wody na włosy

Modowe akcenty marki Apart pod choinką

Pierwsze Forum Kobiet świadomych już za nami

Ogrzewanie z pompą ciepła bez tajemnic, czyli wiedza przydatna dla laika

Forum Świadomych Kobiet

Olejek arganowy i jego właściwości oraz zastosowanie

witamina c

Zadbaj o swoje zdrowie na zimę

Smog i jego negatywny wpływ na zdrowie dzieci

Ogrzewanie zdalnie sterowane

Wiosenne przesilenie? A może po prostu niedobór witaminy D?

Innowacja w dbałości o skórę, włosy i paznokcie prosto z Zachodu – Kwas Hialuronowy do picia.

Konkurs „Co wywołuje Twój uśmiech o poranku?”

Zioła w kuchni

Jak walczyć z opryszczką

Wiosenna odnowa, czyli 10 lat mniej bez skalpela

Podłoga od nowa – modne panele winylowe

Co na ścianę w kuchni?

Jak skutecznie zadbać o ciało wiosną?

Dom jaśnie oświetlony

Wigilijne menu

Ślub – poradnik i check-lista

Jakie farby do wnętrz są bezpieczne dla zdrowia?

Pomidor – bogate źródło witamin i składników odżywczych

Jak zjadać więcej błonnika, czyli 7 skutecznych sposobów na wprowadzenie go do diety

właściwości kawy

Kawa i jej zastosowanie cz.1

Ekologiczny styl życia – 7 kroków do celu

Wiosenna pielęgnacja róż

Ściana z cegły we wnętrzu

Sposoby na nowoczesną łazienkę

Jaka powinna być kobieta sukcesu?

7 objawów niedoboru witaminy D

Ciepła woda w wersji eko

Dlaczego warto jeść śniadania?

Glinka, ratunek dla kobiecej cery

BEZSENNOŚĆ – jak z nią walczyć?

Twoja skóra nie lubi twardej wody

Mieć ciastko i zjeść ciastko – jak nie przytyć w Święta?

Co jeść między treningami?